栄養素が豊富なご飯を食べたいなら玄米・分づき米を食べましょう
玄米は生きているお米です。身体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。
その玄米の優れた栄養分を残して、ぬか層を少し削って食べやすくしたのが「分づき米」です。
また、完全にぬか層を取ってしまったお米が精白米です。精米したてのお米は新鮮で光沢があり、その美味しさは格別です。
しかし、精米したお米は時間の経過と共に酸化が進み、約１０日位で味や香りが失われるそうです。
常時、美味しいご飯を食べたいなら、玄米を必要分精米して食べると良いでしょう。
- 左の図はお米の構成図です。お米を包んでいる籾殻（もみがら）をとってしまった物が玄米であり胚芽・ぬか層・胚乳から出来ています。玄米から「ぬか層」を取り除くと胚芽精米になり、胚芽精米から「胚芽」を取り除くと、精白米になります。
- ↑これは玄米の写真です。
お米の構成図を参考にして見てください。
| 利点 | 弱点 | |
|---|---|---|
| 玄米 | ビタミンＢ郡・ビタミンＥ郡などを豊富に摂取できます。歯ごたえがあり、噛んでいると甘味が出てきます。 玄米を食べ慣れておられる方は、白米では物足りないとおっしゃるほどです。 |
白米よりも硬いのでよく噛んで食べましょう。 炊飯に圧力鍋を使用することが多く、お米の仕込みから出来上がりまでの時間がかかります。 （一晩、水に浸しておいてから、炊く） |
| ５分づき | 玄米のぬか層などを半分取り除いたお米です。 玄米には劣るが、ある程度のビタミンを摂取できます。 消化もよく、栄養価も高いです。白米と同様に、普通の炊飯器でも炊くことができます。 |
美味しくお召し上がりになるコツは、 炊き上がった後１時間以上蒸らしておくことです。次第に美味しくなります。 ご飯が少し黒っぽくなり、見栄えはあまり良くありません。 現在の精米技術では、胚芽を完全に残すことはできません。 |
| ７分づき | 栄養素が白米や9分づきよりも多く含まれており分づき精米の中で最も食べやすい精米です。 分づき米を初めて食べられる方でも、白米感覚で味わえます。分づき米初心者にはおすすめです。ぬか層などを７割ほど取り除いたのが７分づき米です。表面の粘りけが少ないのでピラフや炊きこみご飯にぴったりです。 |
５分づきとほぼ同じ。 |
| 精白米 | 本当に美味しいお米です。 ぬか層などすべての部分を取り除き、胚乳だけになった真っ白いお米です。ピカピカに磨かれた白米は、炊き上がった瞬間、お米独特の風味が食欲をそそります。精米したてのふっくらとしたご飯、そのおいしさは格別です。 |
玄米、分づき米と比較すれば、ビタミンの摂取が少量になります。特にビタミンＢ１が少なくなります。 |
※上記の表から、玄米は栄養価が一番高いが消化吸収が悪いのでよく噛んで食べる必要があります。
精白米は、栄養価は玄米に比べるとかなり低いが、本当に美味しいお米で、消化吸収が非常に良いです。
胚芽精米は、一般的に５分づきや７分づきで精米をしていると思います。お米は少し黒っぽいですが、栄養
面から見ると一番理想とされています。（「栄養学の本」より抜粋）
美味しく食べるには長時間の保温は避けて下さい。
保存する場合は、冷凍して電子レンジなどで温めて食べると美味しく召し上がれます。
冷えた時は、粘り気が少ない特徴を生かして、チャーハンやピラフにすると美味しくいただけます。
また、少し暖めてカレーライスにすると美味しく食べられ、少量でも腹持ちが良いです。
お米を作る場合、農薬を使用するのが普通です。
お米で、農薬が一番残留するところは籾殼（もみがら）の部分です。次に多いのが、ぬか層の部分です。
精白米は、ぬか層の部分をすべて取り除きますので、農薬の残留は無く、問題はないかと思われます。
籾殻は、玄米にする段階で取り除かれます。玄米は、ぬか層の部分が残りますので、どうしても農薬が残ります。
そのためにも新鮮な無農薬・減農薬・有機栽培の玄米を使用することをお薦めします。
玄米の炊き方 「ちょっと手間をかけて、栄養素が豊富な玄米食を１日１食。」
- １．洗米
- 玄米をしっかりとぐ必要はありません。しかし、異物（ゴミや石の粒など）が混入している場合があるので異物を水で洗い流して取り除いて下さい。玄米をおいしく炊く一番の秘訣は水にあります。最も重要なのは、玄米を最初に洗う時の水で、玄米は乾燥した状態で置かれているので、一番はじめに出会った水を真っ先に吸収します。浄水器を通した水などを使うとおいしく炊けます。
- ２．浸水
- よく洗った玄米を１．２??１．３倍の水に夏場８時間以上、冬場1２時間以上、浸しておきます。この時、自然塩を少々入れておきます。
自然塩（塩）を入れるのは、玄米にはカリウムが多く含まれていて、苦みが少し出る場合があります。
自然塩を入れることによって、それにに含まれているナトリウムで中和させると独特の苦味が消え、より美味しく炊き上がるためです。
※入れる塩と量は、精製塩でなく自然塩を使います。玄米１合に対して１ｇが目安です。ただし、好みの差はあります。一度お試しください。
- ３．炊飯
- 玄米は圧力が高いほど、もつちりと美味しく炊き上がるので圧力釜が最良ですが、電気炊飯器でももっちりとした食感を出すために、もち米玄米を適量入れると美味しくなります。
- A．圧力釜で炊く場合
- ・強火にかけ、おもり（釜によって違う）が動いてから１??２分後、弱火にして２０分炊きます。
・その後、２０秒程強火にしてから火を止めます。
・そのままで、１５分程度蒸らします。
- 鍋の中の蒸気が完全に抜けてから蓋を開け、しゃもじでご飯を上下混ぜます。これで、出来上がりです。
※圧力釜のメーカ、種類により炊き上がり方が違います。水加減の調整が必要になります。
お持ちの圧力釜に合わせ、自分なりの目安をつけ、炊いて下さい。 - B．電気炊飯器で炊く場合（２度炊きします）
- ・炊飯器のスイッチを入れて炊きます。
・スイッチが切れたら、１５分程度蒸らします。
・しゃもじで混ぜながら、玄米の半分の量の水を加え、再度スイッチを入れ炊きあげます。
・スイッチが切れたら、出来上がりです。 - ※玄米炊飯機能のついた炊飯器については、説明書に従ってご利用してください。
出来上がったご飯は、よく噛んで食べましょう。５０??１００回を目安に噛んで食べると良いでしょう。
玄米のご飯は、白米に比べ消化が良くありません。豊富な栄養成分を十分吸収するためにも、よく噛んで食べましょう。
